يُعد فقدان الوزن والحفاظ على جسم صحي هدفًا يسعى إليه الكثيرون، لكن تغييرات صغيرة في أسلوب الحياة تصنع الفرق الكبير. وفقًا لتقرير نشره موقع Tuasaude.com، يمكن فقدان ما يصل إلى كيلوغرامين أسبوعيًا عند الالتزام بنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام، مع مراعاة الوزن الأولي للفرد.
1. تناول الطعام ببطء واحترام الشهية
تناول الطعام ببطء يسمح للمعدة بإرسال إشارة إلى الدماغ عند الشعور بالشبع، مما يمنع الإفراط في الأكل. الأشخاص الذين يلتهمون الطعام بسرعة غالبًا لا يشعرون بالشبع في الوقت المناسب، ما يؤدي إلى زيادة الوزن. من المهم تناول وجبات غنية بالألياف والخضراوات والفواكه والبروتينات الصحية لتبقى المعدة ممتلئة لفترة أطول، وتحسين عملية الأيض.
2. شرب الماء بكمية كافية
تناول الماء بين الوجبات يقلل من الشعور بالجوع ويساعد الجسم على التخلص من السموم. يُنصح بشرب 1.5–3 لترات ماء يوميًا، ويمكن أيضًا شرب ماء جوز الهند والعصائر الطبيعية غير المحلاة، مع تجنب المشروبات الغازية والمعلبة . هذا يسرّع فقدان الدهون ويحفز الأيض.
3. ممارسة الرياضة بانتظام
لا يشترط نوع التمرين بقدر انتظامه. التمارين المعتدلة ثلاث مرات أسبوعيًا فعّالة، مثل المشي، ركوب الدراجة، أو السباحة. النشاطات اليومية مثل صعود الدرج أو المشي بعد الغداء أيضًا تساعد على حرق السعرات وزيادة النشاط البدني. التمارين المقوية للعضلات تحسن الأيض وتزيد كتلة العضلات، ما يدعم فقدان الوزن على المدى الطويل.
4. تناول كل شيء بكميات مناسبة
يحتاج الجسم إلى جميع العناصر الغذائية. من المهم تجنب الإفراط بالسكر اليومي الموجود في القهوة، الشاي، اللبن، والعصائر، وإضافة بذور مثل الشيا أو الكتان إلى الوجبات. تناول الكربوهيدرات الطبيعية مثل الفواكه، البطاطس، الأرز البني، الحبوب الكاملة، والبقوليات، مع الحرص على السلطة قبل الوجبات. الإكثار من الطعام بعد الشبع أو بدافع الملل يجب تجنبه.
5. عدم الوصول إلى الجوع الشديد
الساعات الطويلة بدون طعام تجعل الجسم يختار وجبات سريعة عالية السعرات. من الأفضل تناول وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات، الفواكه، الزبادي الطبيعي، أو الخضروات أثناء اليوم لتجنب الإفراط لاحقًا، وتدريب الجسم على التمييز بين الجوع الحقيقي والعاطفي.
6. تدوين كل ما تأكل
تسجيل الوجبات اليومية بعد تناولها يساعد على معرفة العادات الغذائية الخاطئة وتصحيحها. يجب تسجيل نوع الوجبة، الوقت، الأطعمة، مكان تناولها، مع من كنت، ومشاعرك في ذلك الوقت. استمرار هذه العادة لمدة 3–7 أيام يوفر صورة واضحة عن أنماط الأكل، ويمكن مناقشتها مع أخصائي تغذية للحصول على خطة غذائية متكاملة.
نصائح إضافية للسلامة والصحة
إذا كان فقدان الوزن صعبًا، يُنصح بمراجعة الطبيب للتحقق من أي اختلالات هرمونية، أو مشاكل صحية مثل الربو، هشاشة العظام، أو قيود الحركة، لضمان أن خطة إنقاص الوزن لا تتداخل مع العلاج الطبي. الهدف الأساسي هو تحسين جودة الحياة، وليس مجرد فقدان الوزن بسرعة.
